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炎炎夏日
高温高湿的天气不仅让人食欲下降
这个时节更是各种疾病的 “高发期”
从暑热引起的头晕乏力
到肠道传染病的悄然侵袭
再到湿热引发的皮肤问题
饮食调理在夏季防病中扮演着关键角色
今天就从科学角度
为大家推荐一套适合夏季的
“防病饮食方案”
让你吃得健康、远离不适
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一、对抗暑热不适：补水 + 清热
夏季最常见的问题就是 “暑邪侵袭”，表现为口干舌燥、头晕乏力、食欲不振，严重时还可能出现中暑。这是因为高温环境下，人体水分和电解质大量流失，体温调节功能失衡。饮食上需抓住 “补水” 和 “清热” 两个核心。
食材推荐：
绿豆：被称为 “夏季第一豆”，中医认为其能清热解暑、利尿消肿，现代研究也发现绿豆含丰富的钾、镁等矿物质，能补充出汗流失的电解质。推荐煮绿豆汤时加少许陈皮，既能中和绿豆的凉性，又能健脾开胃，避免脾胃虚寒者喝后腹泻。
冬瓜：96%都是水分，且含丙醇二酸，能促进水分代谢，减轻夏季水肿。无论是冬瓜海带汤还是清炒冬瓜，都能补水又清热，尤其适合高血压、高血脂人群。
黄瓜：黄瓜含水量约95%，热量极低，并含少量维生素C和膳食纤维，生吃或凉拌都清爽可口，能快速补充水分，缓解暑热导致的口干。
饮食技巧：
少量多次补水，避免一次性猛灌，可在白开水中加少许盐，或喝淡茶水、绿豆汤替代部分白水，补充电解质；
避免大量饮用冰镇饮料，骤冷刺激会导致胃肠血管收缩，影响消化功能，建议饮品温度控制在 10-15℃为宜。
二、预防肠道疾病：杀菌 + 护肠
夏季气温高，食物易腐败变质，加上人们喜欢吃生冷食物，肠道传染病（如急性肠胃炎、细菌性痢疾）发病率明显上升。预防的关键是减少致病菌摄入，同时保护肠道黏膜。
食材推荐：
酸奶：富含益生菌，能调节肠道菌群平衡，增强肠道免疫力。选择无糖或低糖酸奶，每天喝100-200ml，避免空腹饮用，饭后1小时喝效果最佳。
马齿苋：夏季应季野菜，中医认为其能清热解毒、止泻痢，现代研究发现它含天然抗菌成分，对引起腹泻的致病菌有抑制作用。可焯水后凉拌，或做馅包饺子，脾胃虚寒者建议焯水后搭配生姜炒制。
饮食禁忌：
不吃未彻底加热的剩菜剩饭，冷藏食物取出后需加热再吃；
少喝路边摊的散装冷饮、少吃街头凉拌菜，避免致病菌污染；
生熟食物分开存放，处理生食的刀具、砧板要及时消毒。
三、缓解湿热困扰：祛湿 + 健脾
南方夏季多 “湿热”，表现为身体沉重、舌苔厚腻、皮肤长痘、大便黏滞。这是因为湿气困脾，影响脾胃运化功能，饮食上需 “祛湿不寒凉，健脾不油腻”。
食材推荐：
赤小豆：与红豆不同，赤小豆更偏于祛湿利水，能缓解湿热引起的水肿、皮肤瘙痒。搭配茯苓、陈皮煮水喝，或与薏米同煮，避免薏米生用性寒伤脾。
山药：性平味甘，能健脾养胃，增强脾胃运化湿气的能力。无论是蒸山药当零食，还是煮粥、炒菜，都适合夏季食用，尤其适合脾胃虚弱、容易腹泻的人群。
冬瓜皮：很多人吃冬瓜时去皮，其实冬瓜皮的祛湿效果比瓜肉更强。煮冬瓜汤时保留瓜皮，加少许生姜、大枣，既能祛湿又不伤阳气，喝完浑身清爽。
食疗方推荐：
四神汤：茯苓15g、山药20g、莲子15g、芡实15g，加瘦肉或排骨炖汤。四味食材都是 “药食同源” 的健脾高手，能通过增强脾胃功能来排出湿气，适合每周喝1-2次。
四、应对夏季 “低食欲”：开胃 + 营养
高温会让人体消化酶活性降低，出现 “苦夏” 症状：没胃口、吃不下饭，长期下来容易营养不良。此时不能强迫自己吃油腻食物，而要通过 “开胃食材” 刺激食欲，同时保证营养均衡。
食材推荐：
生姜：“冬吃萝卜夏吃姜”，生姜的辛辣成分能促进唾液和胃液分泌，增进食欲。炒菜时放少许姜丝，或喝生姜红枣茶，既能开胃又能驱散体内寒气。
番茄：富含有机酸，可辅助消化，维生素C含量约为苹果的3倍，生吃酸甜可口，熟吃能释放更多番茄红素，抗氧化、防衰老。
柠檬：酸味能刺激味蕾，泡水喝时加少许蜂蜜，既能开胃，又能补充维生素C和水分，适合夏季随身携带饮用。
饮食原则：
少食多餐，正餐吃七八分饱，上午10点、下午3点可加水果或酸奶当加餐；
多采用蒸、煮、凉拌等清淡烹饪方式，避免油炸、红烧，减少胃肠负担；
适当吃 “苦”，如苦瓜、苦菊，苦味食物含生物碱，能清热泻火、开胃消食，但脾胃虚寒者不宜多吃。
五、夏季饮食避坑指南：这些习惯易生病
❌ 长期吃冰镇食物：冰西瓜、冰奶茶会刺激胃肠黏膜，引发腹痛、腹泻，建议从冰箱取出后放置10分钟再吃；
❌ 过量喝甜饮料：含糖饮料会升高血糖，还可能越喝越渴，建议用淡茶水、柠檬水替代；
❌ 只吃素食减肥：夏季出汗多，需适量补充蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼虾），否则免疫力下降易生病。
夏季防病
饮食的核心是 “顺应时节、因人而异”：
体热易上火者多吃清热食材
脾胃虚寒者侧重健脾祛湿
老人小孩注重营养均衡
记住
没有 “万能食物”
但科学搭配能让你平安度夏
佛山市第二人民医院全媒体团队出品
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